膝盖内侧痛是怎么回事如何治疗

小森

膝内侧痛是瑜伽习练者常见的伤痛问题，膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复方法也不尽相同。今天来和大家聊聊膝内侧痛问题。

膝内侧痛？

多半是鹅足腱滑囊炎

鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。为什么叫“鹅足”腱？先带大家了解一些相关运动学知识。

鹅足肌腱：鹅足肌腱是由大腿前后方及内侧共三条肌肉的肌腱组成的，它们分别是：缝匠肌、股薄肌和半腱肌，这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足，因此有“鹅足腱”之称。

鹅足腱

“股薄肌”能帮助髋关节内收和屈曲，“缝匠肌”能帮助髋关节屈曲、外展和外旋，"半腱肌"能帮助髋关节后伸，这三块肌肉，对于膝关节的屈曲和内旋都能起到辅助作用。了解这3条肌肉更有助于治疗及康复哦~

小科普

滑膜关节的运动形式，基本上沿三个互相垂直的轴作三组拮抗性的运动。

屈、伸：是关节沿冠状轴进行的运动。运动时，两骨之间的角度发生变化，角度变小称为屈（flexion）；相反，角度增大称为伸（extension）。

外展、内收：是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢，称收或内收；反之，远离身体正中矢状面，称展或外展。

外旋、内旋：是关节沿垂直轴进行的运动，统称旋转（rotation）。骨向前内侧旋转，称旋内（medialrotation），反之，向后外侧旋转，称旋外（lateralrotation）。

人体的轴与面

鹅足腱滑囊：肌肉收缩会牵拉肌腱，肌腱附着于骨骼，因此拉动骨骼产生了人体运动。为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦，在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊。

鹅足腱滑囊

鹅足腱滑囊炎：鹅足腱滑囊炎是一种“over-useinjury”过度使用损伤，高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿等，又没有适当放松使得肌肉紧绷，会使鹅足腱滑囊壁增厚，并伴随滑囊液过度产生，导致局部肿胀和疼痛，称为鹅足腱滑囊炎，这在瑜伽习练者当中并不少见。加之鹅足腱滑囊区局部肌腱互相嵌插、排列紧密，当这些肌腱配合协调不一致，也容易产生慢性劳损，加剧了鹅足腱滑囊炎。

主要症状

1、膝关节前内侧疼痛，运动后加重，休息后减轻；

2、膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀；

3、膝关节屈伸、上下楼梯（尤其是上楼梯时）疼痛加重。

疼痛位置

另外，膝关节内侧疼痛，还有可能是以下2种情况哦。

1、内侧副韧带损伤；

2、半月板损伤。

内侧副韧带及半月板位置

?内侧副韧带损伤

一般发生于急性暴力损伤，比如：踢足球、打羽毛球等，典型症状是内侧副韧带压痛和软组织肿胀。对于瑜伽习练者来说，内侧副韧带损伤并不常见，但对于运动员来说，可能会出现这种状况。一旦出现损伤，医院确诊损伤程度，然后选择手术治疗或保守治疗。

?半月板损伤

和内侧副韧带损伤一样，半月板损伤，同样是发生在膝关节急性暴力扭伤情况下，典型症状为：膝关节肿胀和下蹲时会有疼痛，除此之外，膝关节在弯曲伸直的过程中，会感觉到膝盖内部有异物，呈现卡住感觉。如果出现上述状况，很有可能是半月板受到了损伤，医院确诊损伤程度，然后选择手术治疗或保守治疗。

如何治疗及康复

1、休息

当你觉得膝内侧疼痛实在受不了时，请及时停下所有习练。

2、治疗

1）对于练习后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。

2）较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。

3）对于非急性期膝内侧痛，医院理疗科、康复科进行理疗。

4）可以适当使用肌贴来增强膝内侧本体感受。

3、拉伸

肌肉过紧、柔韧不足，也是鹅足腱滑囊炎的重要诱因，针对起止于膝关节周围的肌肉进行充分拉伸尤为重要。

大腿后侧伸展

站立前屈

▲

保持站立姿势，双脚并拢，呼气俯身向下，手放在两脚外侧。确保双腿尽量伸直，柔软骨盆，头顶伸展向脚趾。（初学者可以用瑜伽砖或者椅子辅助，不需要做完全体式）

单腿头到膝

▲

坐在地上，一腿伸直，另一脚抵会阴或内腹股沟。吸气深长脊柱，呼气手和脚相互拮抗，头顶伸展向脚趾。（初学者可以伸展带辅助，不需要做完全体式）

双腿背部伸展

▲

和站立完全前屈很相似，坐立，蹬直双腿，手抓脚，吸气深长脊柱，呼气进入体式。（初学者可以伸展带辅助，就是手脚之间有条瑜伽带，不需要非的手抓脚）

抱臂前屈

▲

站立，双脚打开与骨盆同宽，互抱手肘，呼气俯身向下，头面部放松，自然呼吸。

小科普：腘绳肌

腘绳肌：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。缝匠肌和股薄肌不属于腘绳肌。

股二头肌及起止点

半腱肌、半膜肌及起止点

小腿后侧伸展

加强侧伸展

▲

站立（也可以从下犬式进入），两脚之间一条腿的距离，前脚跟对准后脚足弓，将骨盆转正对准正前方。吸气伸展脊柱，呼气双手在小脚趾两侧，低头伸展脊柱向脚趾。

下犬式

▲

双手与肩同宽，脚向后走到脊柱能充分伸展，并且脚跟落地。手臂伸直，双腿蹬直。尽可能通过伸展四肢来将脊柱延展。

大腿前侧（股四头肌）伸展

雷电坐

▲

肩跪立，尽可能将脚跟，脚踝内侧，大脚趾并拢。可以在膝窝里垫上一条毯子，这样膝盖前方打开的空间更多。

髋内收肌伸展（Hipadductorstretch）

小科普：髋内收肌

当双腿并起时（向中线靠拢），用到的就是髋内收肌群。内收肌群可分为短内收肌群（耻骨肌、短收肌和长收肌）、长内收肌群（大收肌、股薄肌）。

侧角伸展式

▲

双脚打开大于一条腿的距离，手臂平展，转脚左脚内扣45度，右脚右腿向外转90度。上提胸腔，从右内腹股沟屈腿到大小腿垂直。之后右手落在右脚外侧，手臂举过头顶。

鹅足垫滑囊炎是由于过度使用而引起的膝内侧疼痛。常用的处理方法包括休息、冰敷、涂抹消炎药等，较严重者建议就医接受理疗，待炎症消解后疼痛会明显减轻甚至消失；通过瑜伽体式的拉伸和力量训练来提高膝关节周围肌肉质量是一种从根本上治疗鹅足垫滑囊炎的方法。

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